Femelle.no | Våre bloggere | Blogge hos oss? | Ukens konkurranse | Få nyhetsbrev

«DET ER IKKE PLASS TIL DEG I BRANSJEN!»

KUPPET ENEBOLIG OG FLYTTET INN PÅ EN UKE

VIXEN INFLUENCER AWARDS

GLAM MAKE-UP PÅ 20 MINUTTER

MY GLAMSQUAD

VIDEOBLOGG: EN MÅNED I AMERIKA!

BACKPACKING PÅ BUDSJETT

NEW YORK FASHION WEEK

Å VÆRE DELTAKER I REALITY-TV

MÅ ALT VÆRE SÅ JÆVLA #ONFLEEK?

Arkiv for kategorien 'Kosthold og trening'

Ny uke, nytt treningsprogram!

God morgen, kjære lesere! 🙂 Håper dere har fått en god natts søvn og er klare til å ta dagen med storm! Selv har jeg trygt plassert på jobb siden halv åtte, og i dag var jeg så fin i formen at jeg jogget ned til Drammen med en kopp vanilje/karamell-te i hånden. Jeg har fått nytt treningsprogram, og det er det jeg skal vise dere i dag! Jeg har pushet meg selv så hardt på styrkefronten nå at det kanskje er på tide å ta en aldri så liten pause og fokusere litt mer på kondisjonstreningen og fettforbrenningen. Forrige uke tok jeg tre sett med 179 i beinpress, 50 kilo benkpress og 80 kilo markløft i tillegg til det vanlige programmet mitt, og jeg tror helt ærlig at jeg har skadet kroppen med for hard styrketrening. Smart? Ikke veldig!

CARDIO-RUTINER

Før gikk jeg lange mil på mølla, men det sluttet jeg med så raskt jeg hadde min første PT-time på Fresh Fitness. Er du ute etter å få en tynn kropp så er det sikkert ikke så dumt, men jeg vil være spretten, definert og sprek – ikke en kleshengerkropp. Nå løper jeg 10-20 minutters geriljaintervaller der jeg spurter for harde livet i 45 sekunder og har 15 sekunders pause før jeg gjentar. Dette gjør jeg 10-20 ganger iløpet av en treningsøkt. Da beholder jeg musklene, og jeg forbrenner fett. En annen måte å gjøre dette på er å stille inn ellipsemaskinen på level 12-15 og tråkke for harde livet. Da trener du rumpe og lår samtidig som kondisen får kjørt seg! Jeg pleier å gå to kilometer på level 15 som oppvarming før styrketreningen/geriljaintervallene. Sykling og spinningtimer er for meg det verste som finnes, men liker du det så er det god trening det også!

FULLT KROPPSPROGRAM

De ukene jeg har trangt med tid kjører jeg fullt kroppsprogram. Dette tar bein, armer, rygg, mage og skuldre – og alt på en kjapp halvtime om du er effektiv! Jeg starter med full oppvarming av alle kroppsdeler på mølla eller ellipse, før jeg går over på de største muskelgruppeøvelsene. Her tar jeg 40 kilo benkpress 6×3, 50 kilo knebøy 6×3 og 80 kilo markløft 6×3. Etter dette tar jeg beinpress 79×8 -141×6 og 179×3. Etter dette sier jeg meg ferdig med bein, og går videre på armer og rygg. Her har jeg bicepsøvelsen nedtrekk med tau 8×3, nedtrekk mage/rygg 8×3 og sittende roing 8×3. På skuldrene kjører jeg armypress med 6 kilos manualer (også kjent som A-press). For å si meg ferdig med programmet tar jeg 30 rygghev med en ti kilosskive på brystet, 30 repitisjoner i slynga, og to minutter i plankestilling. Ellers er jeg veldig fan av abdominalapparatet vi har på Fresh Fitness, og jeg liker også å ta rumpe – og mageøvelsene mine på matte med medisin – eller bosuball. Følg meg på Instagram @Haugaard91, så får du daglige bilder fra min terningshverdag!

Ovenfor finner du min ukeplan for trening. Jeg trener fem dager i uken, og har fri de dagene jeg jobber i Sonans. Grunnen til dette er rett og slett fordi Fresh Fitness er så fullt etter fire, og alle de andre dagene styrer jeg selv, så da kan jeg legge inn morgenøkter i stilleperiodene istedenfor. Dessuten er det ikke å legge skjul på at det blir litt for mye stillesitting og kaffedrikking når man har en kontorjobb, så da ser jeg på hele disse dagene som fridager. I dag er det unntakstilstand i og med at jeg skal melde inn pappa på senteret, så spørs om jeg ikke får lagt inn en kilometer eller ti på mølla 😉 Hva trener dere? ♥

Hjemmelaget frokostblanding

God morgen 🙂 Håper dere har hatt en like behagelig og deilig morgen som meg! Forrige arbeidsøkt på Sonans ble noe kortere da jeg klarte å forsove meg – det gjør vi ikke igjen, for å si det sånn! Det finnes ingen verre følelse enn å våkne av deg selv når du helst skulle irritert deg over vekkerklokken. Da vet du at noe er galt, spesielt når telefonen er full av tapte anrop. Helgen har bestått av noen harde treningsøkter, og jeg har forbrent rundt 5000 kalorier både på mølla, på body pump-time og i styrkeavdelingen. Deilig! Jeg har til og med fått med meg samboeren over dørstokkmila, og vi makset begge to 179 kilo i beinpress (!) Det er maksvekten på stativet det *stolt* Jeg har også lastet ned Lifesum-appen (tidligere Shape-up) og den registrerer alt jeg har spist, drukket og trent, så nå er det ingen kjære mor.. Da kan jeg hvertfall vise frem appen neste gang legen skal sjekke hva jeg har spist i forhold til reaksjoner på ting jeg kanskje ikke tåler og liknende. Helt genialt!

Vel.. mens vi snakker om mat. Frokost er dagens viktigste måltid, og det er nå du skal fylles med energi og sunne kalorier. Jeg har aldri vært flink til å spise frokost, men jeg håper at denne lille oppskriften vil gjøre det enklere både for meg – og kanskje for dere andre der ute som kanskje sliter med det samme. Alt du trenger er et norgesglass eller en krukke å oppbevare frokostblandingen på, og så er det bare å blande sammen det beste du vet av frokostblandinger, nøtter og tørket frukt og bær. I min har jeg fruktmüsli fra Rema 1000, mandler, tørket frukt, rosiner, gresskarkjerner, havregryn og knust, tørket kokos. Voila, en perfekt frokostblanding som passer til både melk, yoghurt og cottage cheese! Håper det smaker ♥

Sunn kos

Hei, og god kveld! 😀 Denne uken har bestått av flere gode økter, så jeg følte jeg kunne unne meg en deilig julemiddag med samboeren foran tv-skjermen i går. Hva gir vel mer julestemning enn julefilmer? I går ble det Grinchen på skjermen, og den er like fantastisk hver gang! Jeg slo jeg ihjel en time på mølla med 15 incline og geriljaintervaller på formiddagen, og tok en time gjennomgang av styrkeprogrammet jeg har fått av PT-teamet. God samvittighet føles så deilig! I dag har jeg ikke gjort annet enn å jobbe på Sonans (trives såå godt!) og drive med bloggarbeid, men jeg får ta igjen et par timer på Fresh Fitness igjen i morgen. Fler av dere lurer på hva jeg spiser som snacks, hva jeg gjør for å holde søtsuget unna og hvordan jeg gjør den gode fredagsfavoritten sunn. I mitt tilfelle så er ikke søtsuget noe problem, da det rett og slett ikke eksisterer. Jeg kan gjerne spise en sjokoladebit, men det er ikke noe jeg «må ha». Jeg syns det er bedre med andre ting, som for eksempel hjemmelagt sashimi! Jeg er heller ikke den som holder tilbake på favorittmiddagen for å spare kalorier – jeg gjør heller et par små justeringer for å gjøre retten sunnere. Her er mine beste kortholdstips for sunn kos og snacks:

310671-8-1358279169379310671-10-1355404913033-n800IMG_9625310671-8-1351193982724

1. Salmalaks eller norsk oppdrettlaks i skiver med sesamfrø. Soyasaus og wasabi som tilbehør – masse proteiner, veldig lite kalorier! 2. Popcorn og kokosboller istedenfor potetgull og melkesjokolade. Snacksen veier lite og inneholder lite kalorier per 100 gram. 3. Baconsnacks istedenfor annet potetgull. Fattig på kalorier og karbohydrater, tørt og mettende. 4. En god shake, enten det er måltidserstatter, energigivende eller proteiner. Min favoritt er sjokoshaken fra Herbalife og jordbærshaken fra Hulk-i-Bulk. Sistnevnte solgte de på www.norvita.no før, og jeg var avhengig helt til de tok ut produktet fra sortimentet. 5. Hjemmelagde bountykuler av mørk sjokolade, cocosa fra www.iherb.com, sukrinmelis, melk og steviadråper. 6. Yoplait dobbel 0% yoghurt med frukt. Jeg liker å tilsette kiwi til pasjonsfruktyoghurten, og blåbær i blåbæryoghurten. 7. Taco med speltlomper, creme fraiche, hjemmelaget salsa, tacokrydder og guacamole. Dropp de ekstra kaloriene! 8. Erstatt det røde kjøttet med fisk, kylling og svin. Kylling og svin er en gode proteinkilder, og fet fisk gir deg riktig fett. 9. Vin er godt, men her er det også lett å skeie ut. Jacobs Creek og Paxis er vinmerker som inneholder færre kalorier og karbohydrater 😉

Mitt treningsprogram

I samarbeid med PT-teamet på Fresh Fitness Åssiden og nøye research på nett, har jeg nå kommet opp med et perfekt treningsprogram som passer min kropp og mine mål. Målet er å få en slankere og mer trent kropp – ikke å se ut som en kleshenger, men å vite at kroppen min kan klare tunge løft og lange turer uten å bli sliten eller å være avhengig av andre. Dessverre er det ikke like lett for meg som for mange andre da jeg har lavt stoffskifte, hormonell ubalanse og null basalforbrenning. Forhåpentligvis begynner jeg på medisiner iløpet av vinteren, men foreløpig er det bare hardt treningsprogram og strengt kosthold som hjelper.

Skjermbilde 2013-11-21 kl. 15.03.35

Ifølge PT-programmet mitt skal jeg trene styrke på mandager og fredager, og kondisjonsintervaller på mølla hver onsdag og lørdag. Kondisjonsintervallene mine består av ti minutter intens løping. Jeg setter farten på 12 og løper 45 sekunder med 15 sekunders pause. Dette gjør jeg ti ganger etter hverandre – helst uten lengre pauser enn de 15 sekundene jeg har fått tildelt mellom intervallene.

__________________________________________________________________________________________

Benkpress 20 kilo oppvarming, 30 kilo 8×2 repetisjoner – avslutte med maksløft 35 kilo

Knebøy 30 kilo oppvarming, 40 kilo 8×2 repetisjoner – avslutte med maksløft 50 kilo

Skråsittende beinpress 60 kilo oppvarming 10×1, 106 kilo 8×2 repetisjoner

Nedtrekk (mage, rygg, armer) 40 kilo 8×3 repetisjoner

Sittende roing, armer 40 kilo, 8×3 repetisjoner

Triceps pulldown med tau, armer 40 kilo 8×3 repetisjoner

Utfall frem med og uten rotasjon, håndmanualer på seks kilo i hver hånd

Skulderpress (armyløft) fem kilo manualer i hver hånd, 10×3 repetisjoner

Biceps konsentrasjonscurl i slynge med egen kroppsvekt, 6×3 repetisjoner

Lateral fleksjon med skulderbalansering på BOSU-ball, 6×3 repetisjoner

Sit-up på gymball med egen kroppsvekt 10×5 repetisjoner

Sit-up på skråbenk med ti kilo vektskive på bryst, 8×3 repetisjoner

Nedtrekk ved bruk av magemuskler og brystbelte, 40 kilo 10×3 repetisjoner

Core-stativ mage/rygg 8×2 repetisjoner – 8×1 repetisjoner med utstrekte bein

mølle/ellipse/sykkel/romaskin 30-60 minutter

__________________________________________________________________________________________

trening på tredemølle

Jeg har blitt utrolig glad i tredemølla de siste ukene, så jeg har studert en god del teknikker, ekspertråd og forskninger om akkurat dette. Sammen med magasinet Birkebeiner’n og min tidligere PT har vi kommet opp med noen nye program for dere som vil teste ut hva mølla faktisk har å by på. En ting er sikkert: vi brenner ikke fett ved å gå en liten tur! Her er det snakk om intervaller, harde program og incline på topp!

IMG_0901

ØKT 1 – Kjapp og effektiv:
Har du dårlig tid, men vil gjennomføre en rask og effektiv økt, er dette et godt forslag:
Varm opp lett først. Løp raskt i 45 sekunder og rolig i 15 sekunder. Gjenta dette 10-12 ganger.

ØKT 2 – Tøff og tung:
12 x 1 minutt. Her kjører du et sett på tre. Sett motbakkeprosenten på 4, 4,5 og 5. Når du kjører på 4 prosent holder du et moderat tempo, når du kjører på 4,5 prosent høyner du tempoet til moderat hardt og når du legger på til 5 prosent kjører du hardt. Prøv å øke tempoet i alle settene. Hvil ett minutt mellom hver intervall, og bruk hvilken godt – rist løs og bygg deg opp til neste pulsøkning.

ØKT 3 – Elsk- og hatøvelsen:
10 x 3 minutter i hardt tempo. Hvil godt i tre minutter mellom hvert av intervallene. Dette er utvilsomt en øvelse som kan oppleves som strevsom, men er veldig effektivt. God oppvarming, gjerne med noen lette drag er viktig før du setter i gang med denne.

ØKT 4 – Perfekt pyramide:
På denne øvelsen æker du varigheten på dragene med ett minutt hver gang, før du trapper ned igjen. Et eksempel kan være slik: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Pausene mellom intervallene er halvparten av dragene, slik at hvis du løper i 1 minutt, har du pause på 30 sekunder.

ØKT 5 – Klassikeren:
4×4 minutter. Her løper du fireminutters drag fire ganger. Når du kommer i form, kan du gjerne øke til 6-8 intervaller. Pausen kan du sette til halvannet til to minutter mellom hver intervall. Da bør du sakke ned til «snakkefart».

ØKT 6 – 17/13:
Du stiller bakkeprosenten på 0,5, deretter løper du det du kan i 17 sekunder og hviler i 13 sekunder. Dette gjentar du ti ganger. Så tar du ett minutts pause, og gjentar alt om igjen. Dette kan gjøres i serier på tre eller fire.

Skjermbilde 2013-11-01 kl. 17.31.18

Nybegynner økt 1

Intervalltrening: 2 min x 5, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. De to første intervallene skal ha et nivå som føles ok, på de siste tre kjører du på med det du har. Den siste intervallen skal du kjenne at det surner i lårene, og at du nesten ikke har mer å gi. Stigning minimum 4 % – juster gjerne opp til 5 og 6 % etter noen uker.

Nybegynner økt 2

Intervalltrening: 3 min x 3. Tre økter på tre minutter med halvannet minutt pause mellom hvert intervall. Litt lengre intervaller, legg deg litt lavere i intensitet, men dra på så du virkelig kjenner det på siste intervallet. Stigning 4–6 %.

_________________________________________________________________________________________

Viderekommen økt 1

2 min x 5 med 1 minutt pause mellom hvert intervall. I pausen kan du hoppe føttene på hver side av løpebåndet og hoppe på når du skal løpe igjen. Stigning 5–8 %.

Viderekommen økt 2

1 min x 10, 30 sek pause mellom intervallene. Bratt stigning og høy intensitet. Stigning 5–8 %.

Viderekommen økt 3

4 min x 4 (2–3 minutter aktiv pause mellom intervallene). Stigning 5–8 %. Eller kjør pyramide 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 min – 1 minutt pause mellom 2 og 3 minuttintervallene, 1,5 minutt pause mellom 4 og 5 minutt-intervallene. Pyramideintervaller er den tøffeste formen for intervalltrening.

_________________________________________________________________________________________

Og vips, der har dere et cardioprogram dere kan skrive ned og ta med! Finn ut hvilke økter som passer best for deg i starten. Utfordre deg selv kan du gjøre senere – etter litt trening! Kondisjonen er det letteste man kan trene opp, og det er jeg et levende bevis på. For tre uker siden slet jeg med pustebesvær og astma bare jeg gikk de 300 meterne fra bussholdeplassen og hjem. Tragisk, ikke sant? I dag kan jeg gå og jogge i 80 minutters intervaller på 12% incline uten å engang bli sliten!

Om dere vil ha mer av treningsprogrammet mitt er det bare å si ifra 🙂 Denne uken holder vi på å utvikle et eget styrkeprogram. Jeg er en av de som ikke vil bli tynn og hengslete, men fit og sterk – og dette finnes det spesielle øvelser for. Visste du forresten at benkpress, beinpress og markløft er de tre øvelsene som brenner mest fett?

Følg meg på Spotify for mer treningsinspirasjon: BenedicteHaugaard ♥

I treningsbagen

Jeg vet det er mye treningsprat om dagen, men sånn er det når man er bitt av treningsbasillen! Jeg er ikke utenfor døren annet enn da jeg er på Fresh Fitness, så da blir det mye blogging om nettopp det. Treningsbagen min er fra Ellos, og med den fulgte det en rosa vannflaske og et lite håndkle i samme farge. Den er perfekt i størrelse og skikkelig chic! Jeg dusjer forresten hjemme istedenfor på treningssenteret (kjører bil – hadde dusjet der om jeg hadde tatt buss *ler*) så jeg slipper å drasse med meg håndkle og velværeprodukter på trening.

IMG_1889

IMG_1882

Jeg har alltid med meg vannflaske, headset, deodorant, parfyme, løpesko fra Adidas (Zalando) og kosttilskuddet jeg har fått sponset av Proteinfabrikken. Treningstøyet er sponset av Norvita, og løpebåndet med plass til mobil/ipod er fra H&M. I tillegg til dette tar jeg koffeintabletter for å øke energinivået i kroppen for å utnytte økten best mulig.

Jeg har forresten en egen deo og parfyme til trening, haha. *Liker bare ting hvis de er rosa*

IMG_1884

Nå stikker jeg bort på trening. Dagens mål er å nå 1000 kcal på mølla! Vi blogges senere i dag 🙂 Ha en fin dag!

Dagens økt

Hei, og god ettermiddag! Nå har jeg nettopp kommet meg ut av dusjen etter to og en halv time på Fresh Fitness. I dag ble det cirka 70-80 minutter på mølla og en helt grei styrkeøkt med beinpress, markløft, dødløft, squats, benkpress og litt lår. Nå kan jeg ta en velfortjent helg med litt god mat og vin! I morgen kommer nemlig jentene til meg. Stian skal jobbe på en russefest i Nærsnes, og jeg gidder ikke kaste bort verdifull tid foran tven alene på en lørdagskveld. Om alt går som planlagt blir det tapas og litt hvitt i glasset i morgen. Kos!

Skjermbilde 2013-11-01 kl. 17.31.18

Bilde tatt 30.10.2013 kl. 13.36

Bildet over viser litt av dagens økt på mølla. 613 kalorier brent på syv kilometer. Jeg stilte inn tredemølla på 60 minutter, men løp i cirka 75. Etter de 60 minuttene hadde gått slet jeg veldig med å få mølla til å fortsette på programmet. Den ville helst at jeg skulle stoppe og ta en pause, så klokka, incline og speed viser bare hvordan jeg avsluttet de siste fem minuttene av joggingen. Men da har jeg lært litt til neste gang, så da setter jeg heller timeren på 90 minutter og hopper av når jeg faktisk er sliten 🙂 Jogget en del i dag, og fikk lagt fra meg et par kilometer i oppoverbakken. Alt i alt er jeg fornøyd! Nå skal jeg legge meg i sofaen og se en episode med Grey’s Anatomy før samboeren kommer hjem med mat. Ha en fin kveld videre!

PS: Beklager elendig bildekvalitet. Speilrefleks og treningsstudio passer ikke helt sammen, og mobilkameraet er ikke av det beste slaget!

fit for fight

I skrivende stund er jeg i full gang med treningsforberedelsene før dagens økt på Fresh Fitness i Drammen. I dag skal økten bestå av bein/rumpe, og en times cardio – om ikke mer. Jeg har inntatt en deilig og relativt sunn tex-mex frokost, kledd på meg treningstøyet og lastet ned mer motiverende musikk på mobilen. Nå mangler jeg bare gnagsårplaster og et godt sokkepar. Jeg husker jeg fikk gnagsårsokker av et firma som hadde stand på sko – og veskemessen i Helsfyr denne vinteren, men jeg aner virkelig ikke hvor jeg har gjemt de. Irriterende!

Skjermbilde 2013-09-06 kl. 19.18.56 IMG_1881

Håper dere får en fantastisk dag 🙂 Vi blogges etter treningen!

Mitt treningsprogram

Skjermbilde 2013-08-16 kl. 15.10.14Skjermbilde 2013-08-16 kl. 15.11.13Skjermbilde 2013-10-08 kl. 20.12.27 IMG_0901Skjermbilde 2013-08-16 kl. 15.11.52Skjermbilde 2013-10-08 kl. 20.12.27 2

IMG_0028

Endelig har lønnen kommet inn på kontoen, og i dag har jeg meldt meg inn på et nytt treningssenter. De heldige utvalgte ble Fresh Fitness på Åssiden, ettersom det er det treningssenteret som ligger nærmest meg med gratis parkering. De har også et treningssenter i Porsgrunn, noe som passer meg utmerket da jeg som regel tilbringer store deler av helger og ferier der hos familien. Jeg har fått programmet mitt tilbake fra PT’en min, og etter London-turen neste uke blir det en liten tur til ernæringsfysiolog og kostholdsekspert for å lære mer om hvordan jeg fortest mulig kan nå målene mine. I tillegg venter jeg en stor og flott sponsorpakke fra hovedleverandøren min av treningssutstyr, nemlig www.norvita.no 🙂 Der får jeg alt treningstøyet mitt fra, i tillegg til kosttilskudd og måltidserstattere. Skoene er sponset av www.zalando.no og er av merket Adidas. Helt nydelige å løpe i, både på mølle og i skogen! Håper dere vil følge min vei videre. Vil dere lese mer om mitt kosthold og trening kan dere klikke her.

Laksefilet i folie

IMG_0269 IMG_0268

Til to personer trenger du 4 x 125 gram laksefilet, aluminiumsfolie, 2 gulrøtter, 1 brokkoli, 4 tomater, 1/2 rødløk, purre, rømme, sweet chili saus og en avocado. Sett stekeovnen på 200 grader. Kutt grønnsakene i biter (vent med avocadoen) og legg de på hvert sitt folieark. Brett sammen folien og sett pakningen i ovnen til fisken er lys og mør. Avocadoen deler du opp og serverer ved siden av 🙂 Bruk gjerne noen ferske urter for å heve smaken!

Dette ble lørdagsmiddagen min i kveld. Stian er nemlig ikke hjemme, så da ble det en liten foliepakning med sunnhet på meg! Nå ser jeg på «Skal vi danse» på TV2, og jeg heier selvfølgelig på sponsoren min, Linda Johansen! Send 9 til 26400 for å gi henne din stemme. Det koster fem kroner 🙂 Heia, heia! *stemme*